栄養

妊活に必要な栄養素とは?摂取量にもご注意ください

こんにちは!

30代で妊娠に成功した「ぴよこ」です。

妊娠するために必須な栄養素をご存知ですか?

摂取量にも注意する必要があるので詳しく解説しますね。

※厚生労働省により、1日の食事摂取基準が定められていますが、妊活・妊娠中の女性の平均摂取量は大きく下回るといわれています。

妊活に必要な栄養素①葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で代謝に関係し、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素です。

細胞の生産や再生を助けて体の発育に役立ちます。

葉酸は、細胞の分裂や成熟にも大きく関わり、特に胎児にとっては重要な成分のため妊活には最も必要な栄養素です。

妊娠の計画・可能性がある女性は、普段の食事以外に1日400μg(マイクログラム)の葉酸を摂ることが望ましいとされています。 

食事からも摂ることは出来ますが、効率よく摂取するには「葉酸サプリ」が人気です。

葉酸については「葉酸とは?妊活のために女性に必要な栄養素である理由」にて詳しく解説しています。

おすすめの葉酸サプリは「ベルタ葉酸マカプラスの口コミとは?夫婦で妊活できるサプリ」をご覧ください。

妊活に必要な栄養素②鉄分

鉄分は赤血球を作るために最も重要な栄養素です。

赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」という赤いタンパク質が、酸素分子と結合する性質を持っており、血液の中を流れる赤血球が全身に酸素を運んでいます。

そして、この「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせないのが鉄分です。

鉄分がヘモグロビンの酸素と結びつける重要な役割を果たしています。

妊活・妊娠中では、赤ちゃんが大きくなってくる妊娠中期から後期に特に鉄分が多く必要となります。

妊娠の計画・可能性がある女性は、普段の食事以外に1日に必要な鉄分の量は19.5mgです。

赤ちゃんの体や、臍帯(赤ちゃんと胎盤をつなぐ器官)と胎盤に鉄分を貯蔵したり、循環する血液量が増加するため赤血球の量も多く必要になります。

また、授乳中も母乳を通して赤ちゃんに鉄分を与えるため、出産後にも重要な栄養素です。

妊活に必要な栄養素③カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素として有名ですね。

カルシウムは妊娠中にだけたくさん必要な栄養素というわけではなく、日本人女性全体に慢性的に不足しがちです。

胎児の骨や歯になるカルシウムは母体から供給されるので、カルシウム摂取量が十分でないと、骨粗しょう症のリスクが高まります

妊娠期のカルシウムの1日の摂取目安は650mgです。

牛乳ならおよそ600mlで摂取できます。

妊活に必要な栄養素④食物繊維

食物繊維は、腸のぜん動を活発にして便秘の予防が期待できます。

余分なコレステロールの吸着を防ぎ、血糖コントロールを助けるはたらきもあります。

妊活・妊娠中では食物繊維をしっかり摂取することが、自身の健康だけでなく、生まれてくる赤ちゃんの臓器形成や肥満リスク低下などに役立つ可能性が高いことが分かっています。

食物繊維は1日約18g以上摂取することが推奨されています。

まとめ

妊活に必要な栄養素を4つご紹介しました。

  • 葉酸
  • 鉄分
  • カルシウム
  • 食物繊維

食事から摂ることも出来ますが、サプリメント等も併用して効果的に摂取しましょう。